Ein Krafttraining in der Natur hat mehrere Vorteile. Man verbringt Zeit an der frischen Luft, es ist kostenlos, macht Spaß und ist vor allem zeitsparend!

• Bequeme, atmungsaktive Trainingskleidung! Wenn es draußen kalt ist, solltest du mehrere Schichten anziehen.
• Bequeme Schuhe, die dir guten Halt geben.
• Stoppuhr oder Smartwatch, wenn du dein Work-out aufzeichnen möchtest.
• Drehe die Musik auf– und die Motivation! Mit einem Paar kabelloser Kopfhörer und deiner besten Playlist kann dich nichts aufhalten.
• Trinken nicht vergessen! Es ist gut, eine Wasserflasche griffbereit zu haben.

• Kettlebell – mit einer Kettlebell trainierst du Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht.
• Powerband – ein Gummiband, das die Kraft, Dehnung und Rehabilitation unterstützt.
• Kurzhantel – freie Gewichte, die deine Armkraft trainieren.

Gerät: Kettlebell
1. Stelle dich etwas breiter als schulterbreit hin, die Füße leicht nach außen gedreht. Platziere die Kettlebell zwischen deinen Füßen.
2. Beuge deine Hüfte zurück, greife die Kettlebell mit beiden Händen und hebe das Gewicht auf, bis du stehst.
3. Strecke deine Hüfte nach hinten und beuge deinen Oberkörper nach vorn – in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden.
4. Strecke deinen Körper aus und schwinge die Kettlebell auf Schulterhöhe.
5. Lass das Gewicht wieder zwischen deine Beine fallen.

Wiederhole diese Bewegungen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Achte dabei stets auf eine korrekte Form und Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.

Gerät: Kettlebell
1. Greife bei festem Stand die Kettlebell mit beiden Händen und bringe das Gewicht hinter deinen Kopf.
2. Drücke das Gewicht hinter und über deinen Kopf hoch, sodass beide Arme vollständig gestreckt sind.
3. Lasse die Kettlebell langsam zurück und nach unten gehen. Die Ellbogen sollten nach vorn zeigen und während der gesamten Bewegung „fixiert“ sein.
4. Drücke das Gewicht erneut über deinen Kopf hoch.

Wiederhole diese Bewegungen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Achte dabei stets darauf, dass die Position der Ellbogen während der gesamten Übung konstant bleibt. Sie sollten also weder nach außen noch nach innen abweichen, sondern stets in dieselbe Richtung wie die Schultern zeigen.

Gerät: Powerband
1. Stelle dich auf das Band, die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen zeigend.
2. Greife das Band mit beiden Händen und halte die Hände auf Brusthöhe vor dir, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Beuge die Knie, halte kurz die Position und drücke dich dann von den Fersen aus wieder in die Ausgangsposition hoch.

Wiederhole diese Bewegungen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Achte dabei stets auf eine korrekte Form, besonders auf die Ausrichtung deiner Knie (sie sollten nicht über die Zehen hinausragen) und den geraden Rücken, um Verletzungen zu vermeiden.

Gerät: Hantel
1. Nimm eine stabile Position ein, die Beine stehen hüftbreit auseinander, und spanne deinen Bauch an. Es ist wichtig, den Körper gerade und stabil während der gesamten Übung zu halten, um den Rücken zu entlasten – nur die Arme sollten arbeiten!
2. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und halte sie auf Hüfthöhe. Die Handflächen zeigen zum Körper.
3. Führe die Hanteln durch eine leichte Drehung der Handgelenke nach oben, sodass deine Handflächen zum Himmel zeigen.
4. Senke die Gewichte dann auf kontrollierte Weise zurück in die Ausgangsposition. Die Handflächen sollten am Ende der Übung wieder zum Körper zeigen.

Wiederhole diese Bewegungen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Achte dabei stets auf eine korrekte Form und die Ausrichtung deiner Ellbogen (sie sollten in einer festen Position bleiben), um Verletzungen zu vermeiden.

Gerät: Hantelstange
1. Greife eine Stange (oder such dir einen stabilen Ast) schulterbreit und halte sie so, dass sie quer vor deiner Brust auf Höhe deiner Schultern liegt. Deine Handflächen sollten dabei zum Himmel zeigen.
2. Entlaste deinen Rücken, indem du ein Bein einen Schritt zurücksetzt und dabei das hintere Knie leicht beugst.
3. Drücke die Stange mit gestreckten Armen über deinen Kopf und senke sie wieder in die Ausgangsposition.

1. Leg dich auf den Rücken, beuge die Beine und stelle die Füße auf den Boden. Um sicherzustellen, dass deine Füße während der gesamten Übung auf dem Boden bleiben, kannst du ein Gewicht darauf legen oder sie unter etwas klemmen.
2. Positioniere deine Hände hinter deinen Ohren, die Ellbogen zeigen zur Seite.
3. Spanne die Bauchmuskeln an und hebe dich durch Aktivierung deiner Bauchmuskulatur nach oben. Drücke dich so weit nach oben, wie du kannst.
4. Halte diese Position für einige Sekunden und senke dann deinen Rücken relativ langsam zur Erde zurück.
5. Hebe dich erneut hoch, bevor deine Schulterblätter den Boden berühren. 

Achte darauf, dass du den Nacken nicht zu sehr belastest – die Kraft sollte aus deinem Bauch kommen. Wiederhole die Übung so oft wie gewünscht, immer darauf bedacht, eine gute Form beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden.

Gerät: Klettergerüst
1. Greife eine Stange fest und bewege dich vorwärts, indem du deinen Körper schwingen lässt.
2. Du kannst entweder eine Stange nach der anderen greifen oder jede zweite Stange überspringen.

Achte darauf, dass du deine Griffkraft gut einteilst und deine Schultern aktivierst, um Verletzungen zu vermeiden. Der Schwung aus deinem Körper hilft dir, leichter von Stange zu Stange zu gelangen. Solltest du merken, dass deine Griffkraft nachlässt, ist es besser, die Übung abzubrechen und nach einer kurzen Pause erneut zu versuchen.